પાછલા દાયકામાં અખરોટના વિકલ્પોએ લાઈમલાઈટ ચોરી લીધી છે – બદામના દૂધ અને કાજુના દૂધ જેવા લોકપ્રિય દૂધના વિકલ્પો ઝડપથી ચાહકોના ફેવરિટ બની ગયા છે, તેમજ નટ બટર, પીનટ બટર હવે લોકપ્રિય છે.
અખરોટનું છે પ્રોટીન ખોરાક જૂથ અને શાકાહારી આહારમાં મુખ્ય પ્રોટીન ઘટક તરીકે કામ કરી શકે છે. myplate.gov અનુસાર, પુખ્ત વયના લોકો માટે સામાન્ય રીતે ભલામણ કરેલ દરરોજ 5-6 ઔંસ પ્રોટીનનું સેવન છે. એક ચમચી પીનટ બટર અથવા ½ ઔંસ બદામ આ દૈનિક સેવન માટે એક ઔંસ બરાબર છે.
રોજિંદા ધોરણે વધુ બદામ ખાવા માંગો છો? તમે મેળવશો તે પોષક તત્વો અહીં છે:
સૌથી આરોગ્યપ્રદ અખરોટ શું છે?
મોટાભાગના બદામ તંદુરસ્ત ચરબી, ફાઇબર અને પ્રોટીન પ્રદાન કરવા જઈ રહ્યા છે, પરંતુ આ બે પોષક-ગાઢ મનપસંદ માટે નજર રાખો:
અખરોટ
“અખરોટ એ ઓમેગા થ્રીનો ખરેખર સારો સ્ત્રોત છે, અને તેઓ HDL સ્તર વધારવામાં મદદ કરે છે,” રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ડેનિયલ ક્રમ્બલ સ્મિથ કહે છે.
HDL નો અર્થ થાય છે ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન, ક્યારેક “સારા કોલેસ્ટ્રોલ” તરીકે ઓળખાય છે. એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલને શોષી લે છે અને તેને શરીરમાંથી બહાર કાઢવા માટે લીવરમાં લાવે છે. એચડીએલનું ઉચ્ચ સ્તર હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે.
અભ્યાસો અખરોટ પણ સૂચવે છે યાદશક્તિ સુધારવી, લર્નિંગ, મોટર કોઓર્ડિનેશન, અસ્વસ્થતા અને લોકોમોટર પ્રવૃત્તિ.
બદામ
ફાઇબર અને પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત હોવા ઉપરાંત, બદામમાં વિટામિન ઇ પણ વધુ હોય છે, જે આપણા શરીરમાં મુક્ત રેડિકલ સામે લડીને કોષોને થતા નુકસાનથી બચાવે છે. મુક્ત રેડિકલ અસ્થિર અને અત્યંત પ્રતિક્રિયાશીલ અણુઓ છે જે સેલ્યુલર વૃદ્ધત્વ, નુકસાન અને રોગનું કારણ બની શકે છે.
ક્રમ્બલ સ્મિથ કહે છે, “તમારી પાસે જેટલા વધુ એન્ટીઑકિસડન્ટો છે, તેટલું વધુ તમે તમારી જાતને સુરક્ષિત કરવામાં સફળ થવા માટે તમારા શરીરને સેટ કરી રહ્યાં છો.”
તમારા આહારમાં કોઈપણ પ્રકારના બદામ, કઠોળ અથવા બીજ ઉમેરવાથી તંદુરસ્ત આહારમાં યોગદાન મળશે. અખરોટ પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે, જો કે પેકન્સ અને મેકાડેમિયા નટ્સ ખૂબ જ વધારે છે ઓછું પ્રોટીન અન્ય પ્રકારના કરતાં.
પરંતુ તે ગમે તેટલી સ્વાદિષ્ટ હોય, કેટલીકવાર મુઠ્ઠીભર બદામ આપણા પેટને સંતોષતી નથી. ક્રમ્બલ સ્મિથ કહે છે કે આ બદામ અથવા અખરોટના માખણને વધુ પડતું ખાવું સરળ બનાવે છે.
“જો લોકો વજન (ઘટાડા) પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી રહ્યા હોય, તો તેને ભોજનમાં સામેલ કરવાની રીતો શોધો જેથી કરીને તમને ભરવા માટે બદામ અથવા માખણ પર આધાર ન રાખો,” તે કહે છે. “તમે તેનો ઉપયોગ તંદુરસ્ત ચરબીના સ્ત્રોત તરીકે કરી રહ્યાં છો, જેથી તમે અન્ય ઘટકોને ભરતી વખતે તેનો આનંદ માણી શકો.”
જો તમે તમારા આહારમાં વધુ અખરોટનો સમાવેશ કરવાની રીત શોધી રહ્યાં છો, તો આ ટિપ્સ અજમાવો:
સખત વનસ્પતિશાસ્ત્રની દ્રષ્ટિએ, બદામને બદામ તરીકે નહીં, પરંતુ ફળના બીજ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. આ અન્ય ઘણા ખોરાક માટે સાચું છે જેને આપણે બોલચાલમાં નટ્સ તરીકે વર્ગીકૃત કરીએ છીએ. હકીકતમાં, USDA વર્ગીકરણ કરે છે બધા અખરોટ ફળ તરીકે કારણ કે તે “સૂકા, એક બીજવાળા ફળો છે જેમાં તેલનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.”
અખરોટ-મુક્ત વર્ગખંડ?:સલામત નાસ્તા પર તમારી બેક-ટુ-સ્કૂલ માર્ગદર્શિકા
અલ્ટ્રા પ્રોસેસ્ડ:‘પ્રોસેસ્ડ ફૂડ’ નો અર્થ શું છે અને તેમાંથી ઓછું કેવી રીતે ખાવું
શું પીનટ બટર તમારા માટે સારું છે?
મગફળી તકનીકી રીતે એક ફળ છે – જેમ કે વટાણા, એડમામે અને મસૂર – પરંતુ તેના અલગ સ્વાદ અને નામને કારણે સમાજની નજરમાં તેને અખરોટ માનવામાં આવે છે.
પીનટ બટર તમારા આહારમાં પીનટ બટરનો સમાવેશ કરવાની એક લોકપ્રિય પદ્ધતિ છે, પરંતુ પીનટ બટરના પ્રેમીઓએ પાછળના ભાગ પરના ઘટક લેબલથી વાકેફ હોવું જોઈએ. સૌથી વધુ લોકપ્રિય પીનટ બટર બ્રાન્ડ્સમાં મિશ્રણને અલગ થવાથી રોકવા માટે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ અને હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ હોય છે. કુદરતી પીનટ બટરમાં ઘણીવાર માત્ર એક કે બે ઘટકો હોય છે – મગફળી અને થોડું મીઠું.
“કોઈ વ્યક્તિ જે પ્રમાણમાં તંદુરસ્ત ખાય છે અને માત્ર કુદરતી પીનટ બટરને ધિક્કારે છે, શું સ્કિપી અથવા જીફ જેવું પીનટ બટર તમારા માટે એટલું ખરાબ હશે? ના,” ક્રમ્બલ સ્મિથ કહે છે. “પરંતુ જો લોકોને કુદરતી વપરાશ કરવામાં વાંધો ન હોય, તો તે તમારા માટે ઓછા પ્રોસેસ્ડ ઘટકો સાથે વધુ સારું રહેશે.”
એક સરળ ઉપાય એ છે કે તમારું પોતાનું પીનટ બટર બનાવવું – તમે શું ખાઓ છો તે બરાબર જાણો છો તેની ખાતરી કરવાની એક ઝડપી રીત. ક્રમ્બલ સ્મિથની રેસીપીને અનુસરવા માટે, મગફળીને ફૂડ પ્રોસેસર અથવા ઉચ્ચ શક્તિવાળા બ્લેન્ડરમાં થોડી મિનિટો સુધી ભેળવી દો જ્યાં સુધી સુસંગતતા ક્રન્ચીમાંથી સ્મૂધ ન થાય. તેણી કહે છે કે તે ક્યારેક તેને વધુ ક્રીમી બનાવવા માટે સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ પીનટ બટરમાં એક ચમચી ઉમેરે છે, પરંતુ તમે માત્ર મગફળીથી પણ સુસંગતતા પ્રાપ્ત કરી શકો છો.
જો ઇચ્છિત હોય, તો મીઠું ઉમેરો અથવા તમારા ઘરે બનાવેલા અખરોટના માખણમાં તજ ઉમેરીને નવા સ્વાદનો પ્રયોગ કરો.
સૌથી આરોગ્યપ્રદ શાકભાજી શું છે?:આ મહાન પોષક-ગાઢ વિકલ્પોનો પ્રયાસ કરો
પીવા માટે સૌથી આરોગ્યપ્રદ દૂધ કયું છે?:પ્રોટીન સામગ્રી અને વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો
શું બ્રાઝિલ નટ્સ તમારા માટે સારા છે?
સાથે સંબંધિત વીડિયો પર લગભગ ત્રણ મિલિયન વ્યૂઝ છે TikTok પર બ્રાઝિલ નટ્સ, મોટાભાગે ઇન્ટરનેટ તેને કેવી રીતે ખાવું અને દિવસમાં કેટલા ખાવું તે અંગે ઝઘડો કરે છે.
બ્રાઝિલ નટ્સ એનો સારો સ્ત્રોત છે મેગ્નેશિયમ, તાંબુ, જસત, પ્રોટીન, ફેટી એસિડ અને બતાવવામાં આવ્યું છે HDL સ્તર વધારો.
બ્રાઝીલ બદામ પણ છે સેલેનિયમનું ઉચ્ચ સ્તર, જે થાઇરોઇડ કાર્ય, પ્રજનન, ડીએનએ ઉત્પાદન અને મુક્ત રેડિકલ અને ચેપથી રક્ષણ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ અનુસાર સેલેનિયમ સીફૂડ, માંસ, મરઘાં, ઇંડા, ડેરી, બ્રેડ, અનાજ અને અન્ય અનાજ ઉત્પાદનોમાં પણ જોવા મળે છે.
પરંતુ કારણ કે બ્રાઝિલના બદામમાં આટલી મોટી માત્રામાં સેલેનિયમ હોય છે, તેથી વધુ પડતું ખાવાથી તમારા શરીરને સેલેનિયમની ઉપરની મર્યાદા વટાવી શકાય છે અને સમય જતાં તેની ઘણી અસરો થઈ શકે છે. નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ અનુસાર, આ અસરોમાં ઝાડા, ઉબકા, બરડ અથવા ખોવાઈ ગયેલા વાળ અને નખ, ત્વચા પર ચકામા, ચીડિયાપણું, શ્વાસની દુર્ગંધ અથવા મોઢામાં સ્વાદ અને નર્વસ સિસ્ટમની ખામીનો સમાવેશ થાય છે.
એક બ્રાઝિલ અખરોટમાં 68-91 માઇક્રોગ્રામ સેલેનિયમ હોય છે. 3 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકો માટે સેલેનિયમની ઉપલી મર્યાદા 100 માઈક્રોગ્રામ કરતાં ઓછી છે, 4-8 વર્ષની વયના બાળકો માટે માત્ર 150 માઈક્રોગ્રામ, 9-13 વર્ષના બાળકો માટે 280 માઈક્રોગ્રામ અને 14 અને તેથી વધુ ઉંમરના કોઈપણ માટે 400 માઈક્રોગ્રામ છે.
ક્રમ્બલ સ્મિથ કહે છે કે થાઇરોઇડ ગ્રંથિની ઓછી કામગીરી ધરાવતી વ્યક્તિઓ અથવા જેમને હાઇપોથાઇરોડિઝમ અથવા હાશિમોટોનું નિદાન થયું છે તેઓ દરરોજ એકથી બે બ્રાઝિલ નટ્સથી લાભ મેળવી શકે છે. બાકીના દરેક માટે, એક અથવા બે અન્ય બદામ સાથે મિશ્રિત કરવાની ભલામણ દૈનિક મુખ્ય કરતાં પ્રસંગોપાત નાસ્તા તરીકે કરવામાં આવે છે.
“જો તમે મલ્ટીવિટામીન લો છો, તો સેલેનિયમ કેટલું હાજર છે તે તપાસો અને અન્ય સેલેનિયમ-સમૃદ્ધ ખાદ્ય સ્ત્રોતોના તમારા સેવનનું મૂલ્યાંકન કરો જેથી કરીને તમે તમારા બેઝલાઇન ઇન્ટેક વિશે જાગૃત રહી શકો,” ક્રમ્બલ સ્મિથે કહ્યું. પરંતુ હંમેશની જેમ, જો તમને તમારા સ્વાસ્થ્ય અને આહારને લગતા પ્રશ્નો હોય તો તમારા ચિકિત્સકની સલાહ લો.
