Lifestyle

ડાયાબિટીસ નિવારણ: ઓછી ખાંડવાળા આહારને અનુસરવા, તૃષ્ણાને ઘટાડવા માટે 6 વ્યવહારુ ટીપ્સ | આરોગ્ય

જ્યારે તે ઘટાડવા માટે આવે છે ખાંડનું સેવન ખાદ્યપદાર્થોમાં, તે અસંદિગ્ધ ખાદ્ય વસ્તુઓ છે જે ઘણી વખત ઓછી ખાંડવાળા આહારને અપનાવવામાં પડકાર ઊભો કરે છે. ગુનેગાર મોટે ભાગે હાનિકારક કેચઅપ અથવા સીઝનીંગ હોઈ શકે છે જેનો ઉપયોગ તમે તમારા ખોરાકને સ્વાદ આપવા માટે કરી રહ્યાં છો અથવા ઇન્સ્ટન્ટ ઓટમીલ જે ખાંડના ભારને છુપાવે છે. દૈનિક ખાંડના સેવનને ઘટાડવા માટે, આપણે દરરોજ કેટલી છુપાયેલી ખાંડનું સેવન કરીએ છીએ તે અંગે જાગૃત રહેવું જોઈએ અને એવા ખોરાક માટે યોગ્ય વિકલ્પો શોધવા જોઈએ જે ખૂબ ખાંડવાળા હોય અને તમારા જોખમમાં વધારો કરે. સ્થૂળતા. તમે તમારી રોજિંદી કોફીમાં ખાંડ નાખીને અથવા ખાંડથી છલકાતા વાયુયુક્ત પીણાંને છોડીને શરૂઆત કરી શકો છો અને પછી ધીમે ધીમે તમારી બધી ક્રીમી અને સુગરયુક્ત વાનગીઓને ફળો અને અન્ય કુદરતી ખાંડ આધારિત મીઠાઈઓથી બદલી શકો છો. તમારા ભોજનમાં વધુ પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવા માટે તમારા આહારમાં ફેરફાર કરવાથી તમારી મીઠી તૃષ્ણાને કાબૂમાં લેવામાં અને ખાંડને દૂર કરવામાં પણ મદદ મળી શકે છે. (આ પણ વાંચો | પ્રાચીન શાણપણ ભાગ 10: પિસ્તા બ્લડ સુગર ઘટાડી શકે છે; તેમને તમારા આહારમાં કેવી રીતે ઉમેરવું)

પુખ્ત વયના લોકો દરરોજ ખાઈ શકે તેવી ખાંડની ભલામણ કરેલ માત્રા વધુમાં વધુ 30 ગ્રામ હોવી જોઈએ, જ્યારે બાળકો 24 ગ્રામ સુધી લઈ શકે છે. (ફ્રીપિક)

“મુખ્ય વાનગીઓ, સ્વાદિષ્ટ વસ્તુઓ અને મીઠાઈઓ સહિત વિવિધ પ્રકારની ખાદ્ય ચીજોની હાજરી સાથે, ખાંડએ આધુનિક આહારમાં કેન્દ્રસ્થાને સ્થાન મેળવ્યું છે. પુખ્ત વયના લોકો દરરોજ વપરાશ કરી શકે તેવી ખાંડની ભલામણ કરેલ માત્રા વધુમાં વધુ 30 ગ્રામ હોવી જોઈએ, જ્યારે બાળકો 24 ગ્રામ સુધી વપરાશ કરી શકે છે. આગ્રહણીય એકમો કરતાં વધુ ખાંડ અથવા કુલ વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીના 10 ટકાનો વપરાશ સ્થૂળતાનું કારણ બની શકે છે અને ડાયાબિટીસ થવાની શક્યતાઓ વધારી શકે છે. ખાંડના સેવનને મર્યાદિત કરવું એ ખાંડ-સંબંધિત સ્વાસ્થ્ય જોખમોને ઘટાડવાનો સૌથી સક્રિય માર્ગ છે, ” કોન્કર ડાયાબિટીસ સેન્ટરના પ્રિવેન્ટિવ ડાયાબિટોલોજિસ્ટ ડૉ. દક્ષતા પાધ્યા કહે છે.

ડૉ. પાધ્યા તમને જીવનશૈલીમાં ટકાઉ ફેરફારો અપનાવવામાં, તમારી તૃષ્ણાઓને સંતોષવામાં અને તંદુરસ્ત વિકલ્પો સાથે છુપાયેલા ખાંડના સ્ત્રોતોને સ્વેપ કરવામાં મદદ કરવા માટે કેટલીક વ્યવહારુ ટીપ્સ શેર કરે છે.

1. તંદુરસ્ત પીણાં પસંદ કરો

પીવાનું પાણી ખૂબ આગ્રહણીય છે. જો કે તમે સમયાંતરે મીઠા પીણાંની ઈચ્છા રાખી શકો છો, સોડા અને એનર્જી ડ્રિંક્સ જેવા પ્રોસેસ્ડ પીણાં ટાળો. ફ્રુટ સ્મૂધી, હર્બલ ટી, મીઠી વગરની કોફી અને વેજીટેબલ જ્યુસ સાથે વાયુયુક્ત પીણાંની અદલાબદલી કરો. સ્કિમ મિલ્ક, પાતળી છાશ, સત્તુ પીણું, એલોવેરા શોટ્સ અને નારિયેળ પાણી એ તમારી ટોચની હાઇડ્રેશન પસંદગીઓ હોવી જોઈએ.

2. મસાલાનો ઉપયોગ મર્યાદિત કરો

તમારી વાનગીઓમાં મસાલો ઉમેરવો એ સ્વાદ વધારવા માટે એક સરસ રીત છે. જો કે, મોટાભાગના મસાલાઓ, જેમ કે કેચઅપ, ચટણીઓ, અથાણાં, સરકો, જડીબુટ્ટીઓ, મસાલા, સીઝનીંગ વગેરેમાં બિનઆરોગ્યપ્રદ ઘટકો જેવા કે કૃત્રિમ સ્વાદ અને રંગો અને વધુ પડતી માત્રામાં મીઠું અને ખાંડનો સમાવેશ થાય છે અને તેથી તેનો ઉપયોગ ટાળવો જોઈએ અથવા મર્યાદિત ઉપયોગ કરવો જોઈએ. નિયમિત ધોરણે.

3. ખાંડવાળી મીઠાઈઓ દૂર કરો

બધી મીઠાઈઓ ખાંડથી ભરેલી હોય છે અને પોષક મૂલ્યનું કંઈ પ્રદાન કરતી નથી. તેઓ તમને વધુ ખાંડ માટે થાકેલા અને ભૂખ્યા છોડી દે છે ત્યારે બ્લડ સુગરમાં વધારો કરે છે. તમારા મીઠા દાંતને સંતોષવા માટે તમે ઓછી ખાંડવાળી મીઠાઈઓ જેમ કે 70 ટકા કોકો ડાર્ક ચોકલેટ, ક્રીમ સાથે બેકડ ફ્રૂટ અને તજ, જાયફળ વગેરે જેવા મસાલા સાથે દહીંનો સમાવેશ કરી શકો છો.

4. ફૂડ લેબલ્સ વાંચો

પ્રોસેસ્ડ અને તૈયાર ખાદ્ય પદાર્થોમાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે, તેથી તમારે ખાદ્યપદાર્થોના લેબલ્સ તપાસવા જ જોઈએ. ઘટકો બધા જથ્થાના ક્રમમાં સૂચિબદ્ધ છે, અને સૂચિમાં ખાંડ જેટલી વધારે છે, તે કાર્ટમાં ઓછી હોવી જોઈએ. સુક્રોઝ, માલ્ટોઝ, ડેક્સ્ટ્રોઝ, ફ્રુક્ટોઝ, ગ્લુકોઝ, લેક્ટોઝ વગેરે જેવા ખાંડ અથવા ખાંડના સમાનાર્થી હોય તેવા ઉત્પાદનોને ટાળવા માટે એક ટિપ તમારા માટે છે.

5. વધુ પ્રોટીન ઉમેરો

ઉચ્ચ પ્રોટીન અને ફાઇબર આહાર ભૂખ ઘટાડવા અને તૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપવા સહિત ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે, જ્યારે ઉચ્ચ ખાંડયુક્ત આહાર ભૂખ અને વજનમાં વધારો સાથે સંકળાયેલ છે. તમારા માટે આહારમાં નાના ફેરફારો સાથે પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવું સરળ છે, જેમ કે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક જેમ કે લીન મીટ, ઈંડા, કઠોળ અને કઠોળ સાથે પ્લેટનો એક ચતુર્થાંશ ભાગ ભરવો.

6. નાના પગલાં લો

તમે શું ખાઓ છો અને પીઓ છો તેના વિશે તમે જે પસંદગી કરો છો તે તમામ મહત્વની છે. સંતુલિત, પૌષ્ટિક આહાર લેવો જરૂરી છે. ઘરની પેન્ટ્રી અને ફ્રીજમાં વધુ ખાંડવાળા ખોરાકનો સંગ્રહ મર્યાદિત કરો. તમારા આહારમાં ખાંડનું પ્રમાણ ઘટાડવા માટે બાજરી અને સ્વસ્થ નાસ્તાનો સંગ્રહ કરો. ઉપરાંત, એ યાદ રાખવું જરૂરી છે કે ખાંડ-મુક્તનો અર્થ કેલરી-મુક્ત નથી.

“ખાંડ ઘટાડવી અને આખરે નાબૂદ કરવી એ પડકારજનક છે પરંતુ ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે અથવા તેમના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માંગતા લોકો માટે જરૂરી છે. આ સરળ, વ્યવહારુ ટીપ્સ તમારી તૃષ્ણાઓને સંતોષતી વખતે ખાંડના સેવનને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે. જો કે, તેને ધીમેથી લેવાનું યાદ રાખો, દરેક નાના માઇલસ્ટોનને ઉજવો. , અને તમારી પ્રગતિમાં ક્યારેય હાર ન માનો. જો તમારી પાસે છેતરપિંડીનો દિવસ હોય, તો તે એક ભોજનનો આનંદ માણો, અને પછી તમારી જાતને ફરીથી લપસી ન જવા માટે દબાણ કરો અને તમારા સ્વાસ્થ્યને લાભ આપવા માટે પ્રયત્નો ચાલુ રાખો,” ડૉ. પાધ્યા કહે છે.

“ઉત્સાહજનક સમાચાર! હિન્દુસ્તાન ટાઈમ્સ હવે WhatsApp ચેનલો પર છે લિંક પર ક્લિક કરીને આજે જ સબ્સ્ક્રાઇબ કરો અને નવીનતમ સમાચાર સાથે અપડેટ રહો!” અહીં ક્લિક કરો!

Source link

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button